작업기억이 좋아야 한다 | 집중력 연습

작업기억 집중력 기억 향상

작업기억이란

 

한 시간 전에 한 일을 기억하세요?

어떤 방에 들어갔는데 들어간 이유를 까먹었다거나

어떤 물건을 놔둔 위치를 잊어버렸다거나

냉장고에서 꺼낸 우유와 선반에서 가져온 시리얼을 반대로 놓는다거나

스마트폰을 봤는데 뭘 하려고 했는지 까먹었다거나

앉아서 컴퓨터를 켰는데 갑자기 뭘 할지 막막했거나

하는 일들이 있었다면 오늘 이 영상을 통해서

본인이 하려고 했던 일이 무엇인지 또렷하게 기억나도록 하고

기억력 또한 향상시키며

중요한 순간에 집중력을 발휘하는 방법을

배우게 될 겁니다.

이 방법은 실제로 성공한 실리콘벨리 CEO들이 한 방법들입니다.

안녕하세요 최해직입니다.

내가 지금 무슨 일을 하던 중인지

어제 점심에 뭘 먹었는지

어떤 일을 끝내고 어떤 일을 못 끝냈는지

잊어버린다는 것은 수많은 사람이 매일같이 실제로 겪고 있는 고통입니다.

작업기억이란 말을 아시나요?

작업기억이란 지금 집중하고 있는 내용을 의미합니다.

그리고 일을 잘 처리하는 데 필요한 것이 작업기억입니다.

앞서 말한 내용들이 이 작업기억에 문제가 생긴 사례들입니다.

작업기억은 그때 그때 하고 있는 일을 기억하고 당면 과제를 처리하는 데 필요한 모든 정보를 붙잡아 두는 역할을 합니다.

이 작업기억이 강화되면 뇌 속에서 네트워크를 강화해 이걸 단기기억으로 저장하고 계속 단기기억을 끄집어 내게 되면 장기기억으로 저장을 하게 됩니다.

즉 단기기억 바로 전에 있는 뇌가 매일, 매 순간 실행하는 기억을 작업기억이라 합니다.

그럼 이 작업기억을 강화하려면 어떻게 해야할까요?

작업기억 집중력 기억 향상

1. 작업기억 강화하기 : 집중력 키우기

이를 강화하기 위해 기억해야 할 단어는 세가지입니다.

지시, 감정, 쪼개기입니다.

오늘 소개해 드리는 책은 부키 출판사에서 저에게 협찬으로 제공해준 책이고 제목은 매우 산만한 사람들을 위한 집중력 연습입니다.

2023년 12월 27일 발행된 책입니다.

저자인 필 부아시에르는 임상 심리 치료사로 지난 10년 동안 혁신과 창의력의 상징인 실리콘벨리에서 성인 ADHD를 치료해 왔습니다. 임상 훈련 외에도 매사추세츠 종합 병원과 하버드 대학에서 ADHD 진단 및 치료 고급 과정을 이수했습니다. 실리콘벨리의 잘나가는 CEO들이 저자를 통해 집중력을 키운 사례가 많았고 저자는 10년의 노하우를 종합하여 책을 냈습니다.

작업기억을 강화하는 방법을 저자는 이렇게 말해줍니다.

다른 일로 넘어가기 전에 지금 하고 있는 일에 이름이나 별명을 붙인다.

별명을 붙이라는 걸 예로 들면

“나는 회계사에게 전달할 지출 내역을 정리하고 있어. 이따가 2023년 6월 지출 내역으로 돌아와 일을 계속해야 해.”

라고 일을 중단한 시점에 말을 하는 건데요.

저 말이 기니까 짧게 별명을 붙이는 거죠.

뭘 붙이든 상관없이 본인이 기억할 수 있는거라면 좋다고 합니다.

저는 이 행위 자체에 이렇게 별명을 붙이고 싶습니다.

의식이 무의식에게 알람설정하기

짧게 알람설정으로 하죠.

이 방법은 사실 우리의 무의식에 새기는 것과 같습니다.

내일 6시에 일어나야 해 하고 자면

5시 58분쯤 눈이 떠지는 경험 있으시죠?

그것과 같습니다.

내가 하고 있는 일이 무언가에 의해 중단되었을 때

그것을 잊지 않기 위해서 무의식에 새겨 넣는 거죠.

실제로 실리콘벨리의 CEO들이 저자의 방법대로 해

바쁜 와중에도 해야 할 일들이 누락되지 않았다고 합니다.

사람에게는 누구나 의식과 무의식이 있습니다.

작업기억은 의식이 하는 일입니다. 우리가 외부에서 발생하는 모든 걸 관찰하고 느낄 수 있는 오감을 처리하는 것이 의식이니까요. 이 의식이 일을 하고 있는데 한꺼번에 많은 정보가 들어오면 과부화가 걸립니다. 이때 또 다른 나인 무의식에게 알람설정을 해 두는거죠.

이렇게 했을 때 좋은 것은 한 가지 일에 전념을 할 수 있게 되는 겁니다.

전념을 할 수 있을 때 몰입을 할 수 있고 몰입이 되면 일의 능률이 오르게 되죠.

무의식을 통해 알람이 울리면 작업기억은 과제를 전환해야 하는 순간이 된 겁니다.

이때는 잠시 눈을 감고 쉬거나 가벼운 운동으로 몸을 움직인 뒤 알람이 울린 다른 일로 전환하는 것이 좋습니다.

연극이나 뮤지컬을 볼 때도 장마다 쉬는 시간을 갖게 되죠?

잠시 쉬는 시간을 가지고 와서 보면 집중력이 더 떨어질 것 같은데 그렇지 않습니다. 오히려 남아 있는 시간 긴 시간 동안 마치 처음 본 것처럼 더 집중할 수 있게 되죠.

저자는 휴식에 관해 이렇게 말해줍니다.

모든 사람은 90분마다 휴식을 취해야 한다. 휴식을 취해야 뇌가 집중과 생산성에 필요한 신경 전달 물질을 보충할 수 있다. 여기서 진짜 휴식이란 소셜미디어와 이메일을 훑어보는 것이 아니라 일어서서 걷거나, 스트레칭을 하거나, 잠시 명상을 하거나, 물을 마시는 등 당신이 원래 하고 있었던 일과는 다른 뭔가를 해야 한다.

이렇게 의식이 무의식에게 알람설정을 지시해놓고 알람이 울리기 전까지는 지금 하고 있는 업무에 집중할 수 있도록 하는 훈련이 필요합니다. 그리고 알람이 울렸을 때는 막간을 이용한 몸의 움직임으로 잠시 쉬는 것도 잊지 말아야 하죠.

이렇게 무의식에 알람설정을 요청하는 것이 생활화되면

내가 방에 들어갔던 이유를 까먹는다거나

스마트폰을 열었는데 뭘 하려고 했는지 기억이 나지 않거나

물건을 어디에 두었는지 기억이 나지 않는 등의 일은 점차 줄어들거라고 저자는 말합니다.

작업기억 집중력 기억 향상

1-2. 지시하기

한편 이 알람설정은 중단된 일을 다시 하기 위한 기억력을 높이는 방법 외에도 사용할 수 있습니다. 즉, 어떤 일을 시작하기 전에 무의식을 활용해서 집중력을 높일 수 있는 방법도 있지 않을까요?

본인이 할 일을 다른 사람에게 지시를 해보는 겁니다.

갑자기 다른 사람?

제3자가 아니라 자신의 무의식에게 해도 좋다는거죠.

본인의 의식이 회사 대표거나 상사이고 무의식이 사원이라고 가정해보죠.

대표나 상사가 사원에게 업무를 지시합니다.

지시받은 사원은 지시대로 업무를 처리합니다.

그런데 지시하는 과정에서 엉뚱한 지시를 하거나

본인도 잘 모르는 것을 얼렁뚱땅 넘어가거나 하는 식으로 지시를 했다면

사원도 얼렁뚱땅 일을 처리하게 됩니다.

따라서 본인이 할 일에 대해 정확하게 지시하는거죠.

만약 어떤 큰 프로젝트가 있다면 이 방법은 통하지 않을 수도 있는데요. 그때는 이 프로젝트의 목표를 명확하게 하고 목표달성을 위한 방법을 세분화해야 합니다. 세분화된 방법 안에서 또 방법들이 있게 되죠. 그럼 지금 당장 해야 할 일이 무엇인지 나오게 됩니다.

가령 프로젝트가 새벽에 일어나 등산을 시작해 점심을 먹고 내려오는 것이라고 해보죠.

보통 이렇게 마음먹으면 속으로 본인이 생각을 하게 되기 마련입니다.

새벽 몇시에 일어나서 씻고 준비하고

아! 내일 먹을 점심을 싸야지

아! 내일 등산복은 뭘 입지?

아! 등산화가 어디 있더라?

아! 날씨는 어떻지?

순간 챙겨야 할 것이 순식간에 떠오릅니다.

하나씩 무의식에게 지시를 해보세요. 어차피 다 완벽하게 준비될 것임을 스스로 알고서 스스로에게 하나씩 지시를 하는겁니다.

또한, 무의식에 정확하게 지시를 하면 훨씬 더 실천하기 쉬워진다는 장점도 생깁니다.

저자는 오늘 할 일들을 하고 있는 모습을 스토리로 만들어 타임라인대로 상상하면서 그 일을 다 마쳤을 때의 감정을 느껴봄을 추천합니다. 감정에 대한 이야기는 매우 중요하지만 차차 하기로 하고 먼저 무의식에게 지시하는 것을 마저 하겠습니다.

“나는 20초 뒤에 명상을 하고 있을거야” 라고 나에게 말한 뒤 명상에 집중하고, 명상이 끝났으면 ‘나는 20초 뒤에 운동을 하고 있을거야’ 라고 나에게 말한 뒤 운동에 집중하는 방식으로 쪼개서 하는거죠. 신기하게도 몰입도가 달라져 있는 것을 알 수 있습니다.

마치 눈을 감았다가 초록색만 봐야지 하고 생각한 뒤 눈을 뜨면 초록색을 찾고 있는 것처럼 나 스스로에게 암시를 하는거죠.

그러다가 갑자기 내가 하고 있는 어떤 일이 중단될 때는 알람설정을 해둡니다.

그리고 보통은 중단을 하게 만든 일이 더 급할 때가 많으니 그 일에 전념해서 끝내는 겁니다.

그것이 끝날 때쯤이면 분명 5시 58분에 일어나는 것처럼 무의식이 알람을 울려줄거에요.

그럼 잠시 쉬었다가 다시 원래 하던 일을 하는겁니다.

작업기억 집중력 기억 향상

1-3. 정식적 방해

우리가 하나의 일에 몰입하지 못하고 이것저것 하다가 결국 아무것도 완료된 일이 없게 되는 것은 정신적 방해가 내면에서 일어나기 때문입니다. 이 정신적 방해는 마이클 싱어의 상처받지 않는 영혼에서 잘 다루고 있는데요.

우리 내면에는 끊임없이 지껄이는 뭔가가 있죠.

잠시 그 대목을 가져와 보겠습니다.

당신은 마음을 침묵시키겠다는 분명한 의지를 품었을지 몰라도 룸메이트가 나타나 협조하지 않는다. 룸메이트는 보는 것마다 입을 뗀다. 난 그걸 좋아해, 저건 싫어. 이건 좋은 거고 저건 나쁜거야. 그는 끊임없이 지껄인다. 대개는 이걸 알아차리지도 못한다. 왜냐하면 거기서 한 걸음 뒤로 물러서 본 일이 없기 때문이다. 그것과 너무나 밀착되어 있어서 자기가 마치 홀린 듯이 그 소리를 듣고 있다는 사실조차 깨닫지 못한다.

하지만 분명한 것은, 당신은 혼자가 아니라는 것이다. 이 녀석은 언제든지 변덕을 부리고 훼방 놓고 사사건건 시비를 걸 준비가 돼 있군. 이것만 자각하고 룸메이트와 자신을 동일시하지 않는 방법은 그저 룸메이트를 지켜본다고 생각하는 것이다.

신기하게도 지켜봄을 하는 순간 룸메이트는 입을 닫는다.

우리가 어떤 일을 할 때 저것도 해야 하고 이것도 해야 하고 순간적으로 떠오를 때 룸메이트도 함께 나타나서 훼방을 놓는거죠. 일의 1번을 하고 있는데 룸메이트는 야 2번도 해야하는거 아냐? 라고 계속 괴롭히는 겁니다. 그래서 1번을 놓고 2번을 하면 룸메이트는 3번이 더 중요한거 같은데? 하고 계속 괴롭히죠. 이것저것 하다가는 아무것도 못합니다. 그럴 때 룸메이트를 그냥 지켜보세요. 그리고 하던 일을 마치고서 다음으로 넘어가는 것이 더 좋습니다.

우리 내면의 정신적 방해는 이렇게 잠재울 수 있습니다.

작업기억 집중력 기억 향상

1-4. 집중력 키우기 검증된 방법

또한 저자는 검증된 방법을 제시하기도 합니다.

첫번째 디지털 기기를 모두 차단할 것

두번째 잡생각 일지를 쓰는 것

세번째 당면 과제에 머무를 것

네번째 집중을 방해하는 요소들을 훅 불어서 날려 버릴 것

다섯번째 소음을 차단할 것

여섯번째 집중을 방해하는 요소는 다른 방해 요소로 덮어 버릴 것

이 방법들은 소제목만 봐도 알 수 있는 것들인데요. 그 중에서 두번째와 네번째는 소제목만 봐서는 아리송합니다.

잡생각 일지는 딴 생각이 들면 빈 종이에 그 생각을 끄적이라는 겁니다. 그리고 나서 다시 당면 과제로 돌아오는거죠. 이는 머릿속에 있는 생각을 비워주고, 마치 그물망처럼 중요한 생각과 아이디어를 안전하게 붙잡아서 나중에 다시 볼 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

벽화는 원시인들이 기억을 하기 위해 어찌 보면 메모를 한 것과 마찬가지죠. 저자는 메모의 중요성을 매우 강조합니다.

“기록하지 않은 것은 존재하지 않는다”

이걸 불변의 법칙이라고 저자는 강조하는데요.

잡생각 일지에 당면 과제 외 다른 생각을 모두 끄적인 뒤 다시 당면 과제로 돌아가는 것도 후에이 잡생각 일지를 통해 아이디어를 얻을 수 있기 때문입니다.

지켜봄으로써 룸메이트를 침묵하게 하는 것도 좋지만 아이디어가 순간 떠오를 수 있으니 잡생각 일지를 늘 옆에 두고 활용해봄을 저자는 추천합니다.

네번째인 훅 불어서 날려 버리는 것은 실제로 훅 불어서 날리는 행위를 하는건데요. 머릿속에 방해요소 즉 룸메이트가 나타나면 숨을 깊이 들이마신 뒤에 입으로 내뱉기 시작해보라고 합니다. 얼마 지나지 않아 집중이 더 잘 됨을 확인할 수 있습니다.

여기까지가 첫번째 단어였던 지시에 관한 겁니다.

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2. 감정과 기억

이제 두번째 단어인 감정을 시작하겠습니다.

한편, 저자는 우리가 진화과정에서 특정한 기억들을 계속 간직하게 해 주는 귀중한 도구를 획득했다고 하는데요. 그 도구는 바로 감정입니다.

대부분의 자기계발 서적이 말하는거죠. 감정을 미리 느끼는 것이 중요하다고요.

뇌에는 편도체가 있습니다. 편도체는 감정적 자극을 처리하고 특히 두려움과 관련된 자극에 반응하여 기억 형성 과정에 영향을 줍니다. 저자가 진화의 도구라고 했던 것이 여기에 있는거죠. 우리가 원시시대부터 다른 위협적인 동물들을 피하기 위해 기억력을 사용해야 했고 이 기억력을 효과적으로 활용하려면 감정이 가장 큰 도움이 되었기 때문입니다.

감정으로 채워진 사건과 정보는 가장 기억하기 쉽고 잊어버리기 어렵습니다. 특히 부정적인 감정은 강렬한 기억을 형성합니다. 편도체가 두려움에 반응하기 때문이기도 하죠.

우리 모두에게는 잊어버리고 싶은 부정적인 사건들이 있습니다. 이불킥하게 되는 일, 무서웠던 일, 자괴감에 젖었던 일 등을 모두 삭제하고 싶지만 그렇게 되지 않습니다. 잊어버리고 싶은 기억은 특별히 끈질깁니다. 이게 감정이 작용하기 때문입니다.

그럼 반대의 경우인 긍정적인 감정을 작용시키면 어떨까요?

저자는 이 부분에 대해 이렇게 말해줍니다.

그렇다면 긍정적인 감정은 강렬한 기억으로 이어지지 않는다고 봐야 할까? 그렇다. 하지만 우리는 긍정적인 기억을 강화하기 위해 긍정적인 감정에 대한 자각을 키우려고 노력해야 한다. 만약 당신이 일을 망쳤던 기억들만 가지고 있다면 당신의 자아상은 일을 망치기만 하는 사람의 자아상으로 변해간다. 의식적으로 노력해서 긍정적인 경험에 이름표를 붙여라. 삶에 형광펜으로 표시를 하는 것이다. 시간 약속을 잘 지켰을 대나 일을 일찍 끝냈을 때 스스로 등을 두드려 주고, 그 일을 잘해낸 이유를 곰곰이 생각해 보는 것이 중요하다.

진화의 과정에서 위협적인 걸 피해야 했기 때문에 부정적인 감정에 더 강렬하게 기억이 된다는 겁니다. 그렇다 하더라도 부정적인 감정에 사로잡혀 있으면 안 됨을 일을 망치기만 하는 사람의 자아상으로 변해간다고 말하는 것처럼 저자도 강조하죠. 따라서 억지로라도 긍정적인 감정을 느껴야 함이 중요합니다.

내가 이루고 싶은 뭔가를 이루었을 때의 벅찬 감정

내가 바라던 것을 얻었을 때의 기쁜 감정

내가? 진짜 나 맞아? 할 정도로

심장이 쿵쾅쿵쾅 안달이 나고 설레이도록

우리 스스로 만들 수 있습니다.

명상을 하는 것도 도움이 되고 마인드무비를 보는 것도 도움이 되겠죠.

저는 매일 운동을 한 직후에 제 마인드무비를 보는 편인데요. 그러면 하루 동안 그 이미지와 감정이 아주 강하게 남고 그 미래가 이미 존재한다는 것이 강하게 와닿기도 합니다.

작업기억 집중력 기억 향상

3. 쪼개기와 집중력 그리고 기억

이제 마지막 단어인 쪼개기입니다.

장기 프로젝트를 한다면 계획수립이 가장 중요합니다.

책에서는 이럴 때 쪼개기를 잘 해야 한다고 합니다.

한 예시로 저자의 와이프가 마라톤에 출전했는데, 결승선에서 저자는 기다리고 있었습니다. 따뜻한 날씨에 42킬로 마라톤이었죠. 다른 선수들은 모두 기진맥진한 상태로 와서 토를 하거나 다리에 힘이 풀려 주저 앉았는데요. 저자는 와이프가 걱정이 되기 시작했습니다. 그러던 중 와이프가 결승선에 도착했는데 아무렇지 않은 모습을 보자 의아했습니다.

“자기는 어떻게 이렇게 멀쩡해?”

“나는 그냥 한 번에 1킬로미터씩 가는 데만 집중했어”

저자는 여기서 장기 프로젝트이고 큰 프로젝트일수록 쪼개는 것이 중요함을 깨달았다고 합니다. 결단을 쓴 영국 최연소 백만장자 롭무어도 말했죠. 코끼리를 먹으려면 한번에 먹지 못한다. 코부터 먹을 것인지 꼬리부터 먹을 것인지 작은 것부터 시작하라고요.

저자는 장기 프로젝트일 때 이렇게 작성해봄을 추천합니다.

층1 목표하는 마감일에 완성된 프로젝트 전체의 모습

층2 큰 덩어리들과 각 덩어리를 완성해야 하는 날짜들

층3 다 합쳐놓으면 큰 덩어리가 되는 작은 하위 과제들

 

층1 6월 30일까지 방 4개를 모두 칠한다

층2 덩어리1 : 6월 7일까지 페인트와 도구를 구입한다

덩어리2 : 6월 14일까지 페이트칠할 방들을 준비한다

덩어리3 : 6월 30일까지 방에 페인트칠을 한다

층3 덩어리1: 6월 7일까지 페인트와 도구를 구입한다

  • 6월 1일 페인트 색상을 다시 확인한다
  • 6월 3일 각 방의 벽 면적을 계산한다
  • 6월 5일 필요한 물품의 목록을 만든다
  • 6월 7일 철물점에 가서 페인트와 도구를 모두 구입한다
작업기억 집중력 기억 향상

결론

오늘 책은 어떠셨나요?

저는 이 책 한권에서 세 개의 책이 연결되었습니다. 첫번째 단어였던 지시에서 조셉머피의 완전 다른 사람이 된다의 의식과 무의식의 상호작용과 마이클 싱어의 상처받지 않는 영혼에서 정신적 방해에 대한 내용, 두번째 단어인 감정에선 조 디스펜자의 당신도 초자연적이 될 수 있다가, 세번째 단어인 쪼개기에서 롭무어의 결단입니다.

각각의 책들이 연결되며 한 책을 보는데도 불구하고 다른 책들을 다시 찾아볼 수 있게 되는 것이 매우 재미있다고 생각합니다. 그러면서 제 뇌 속에 네트워크들이 강해짐을 희망하기도 하고요.

다음 편은 의사가 가르쳐주는 최강의 식사 교과서라 불리는 식사가 잘못 됐습니다 입니다. 이 책은 우리가 흔히 알고 있었던 상식이 잘못 됐음을 알려주는데요. 금방 책 들고 오겠습니다.

많이 기대해주세요.

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