[혈당치] 식사가 잘못됐습니다 | 오류투성이 식사

혈당치

 

60대인 남성에게 혈당치를 표시하는 기계를 부착한 후 관찰을 합니다.

실험 참가자 본인도 볼 수 있는 수치이다 보니 첫 2-3일 동안은 199까지도 올라갔다고 합니다. 참가자 본인이 어떤 걸 먹으면 혈당치가 오르는 걸 알게 되었고 그 음식을 피해 혈당치가 기준 사이에 있는 음식을 먹었을 때 매일 100에서 200그램씩 몸무게가 주는 것을 확인했습니다.

매일 1-200그램씩 준다면 10일이면 1에서 2킬로나 빠지는 효과가 납니다. 단지 혈당치를 조절하는 식사만 했을 뿐인데요.

오늘 드신 점심 혹은 저녁이

혈당치가 기준 이상이라면

당신을 비만으로 만들지도 모릅니다.

혹은 당신의 뇌 건강을

나빠지게 할지도 모릅니다.

우리가 매일 먹는 음식 안에

우리가 매일 하는 식사 속에

우리를 매일 위협하는 것을

우리도 모르게 먹고 있습니다.

안녕하세요 최해직입니다. 우리가 알고 있는 식사법이 온통 오류투성이였다면 믿으시겠습니까? 심지어 비만으로 가는 식사, 뇌 건강을 해치고 있는 식사였다면요?

오늘 소개해 드릴 책에서 우리를 비만에서 탈출시킬 수 있는 식사, 우리의 뇌를 더 건강하게 만들 수 있는 식사법을 알려 드리겠습니다.

책 제목은 “식사가 잘못됐습니다” 이고 더난출판에서 2018년 9월 19일 발행되었습니다.

혈당치

저자 : 마키타 젠지

저자는 일본의 당뇨병 전문의 마키타 젠지입니다.

저자는 뉴욕 록펠러 대학에서 당뇨병 합병증의 원인으로 주목받고 있는 AGE 5년 동안 연구한 뒤 일본으로 돌아와 마키타 클리닉을 열고 현재까지 20만 명 이상의 환자를 진료하고 있습니다.

그의 책 감수자인 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 감수글에서 이렇게 말합니다.

우리가 알고 있는 식사법은 온통 오류투성이다.”

그럼 뭐가 오류였는지 한번 낱낱이 짚어보죠. 시작하겠습니다.

혈당치

1. 이 사람의 식사법은 뭐가 잘못됐을까?

이 사람의 식사법이 뭐가 잘못됐는지 한번 같이 알아볼까요? 분명 겉으로 보기엔 아무 문제없어 보이고 심지어 건강한 방법이라고 생각하실지도 모릅니다.

일을 시작하기 전에 에너지 음료를 마셔 원기를 불어넣는다.

영양을 생각해 매일 아침 시리얼을 먹는다.

칼로리를 고려해 지방이 많은 음식은 늘 삼간다.

근육을 만들기 위해 단백질 보충제를 섭취한다.

시간이 나면 조깅을 한다.

저자는 이 습관을 이렇게 말합니다.

“병에 걸리기 위한 노력”

왜 그럴까요?

먼저 칼로리 신화부터 지적합니다.

현재의 의학 상식으로 볼 때 비만의 원인은 칼로리가 아닙니다.

그럼에도 불구하고 아직도 칼로리를 믿는 사람이 많다고 하는데요.

또 가장 문제로 삼는 것은 혈당치를 치솟는 활동을 하고 있는 겁니다.

에너지 음료와 시리얼은 몸의 혈당치를 급격하게 올렸다가 급격하게 떨어뜨립니다.

저자에 따르면 이것이 가장 위험한 건데요.

차차 설명하기로 하고 저분의 문제점 하나 더 말해보죠.

단백질 보충제를 섭취한다고 하는데요.

단백질 보충제는 엄청나게 많은 단백질이 들어 있어 몸속에서 여과가 다 이뤄지지 않아 신장을 망치게 할 수 있다고 합니다.

자 이제 윤곽은 나온 것 같네요.

 

 

혈당치

2. 혈당치가 비만을 만든다

오늘 중요하게 볼 것은 혈당치입니다.

혈당치를 관리하지 않는 식사는 비만을 초래하고 뇌건강을 나쁘게 만든다는 거죠.

우리 혈액 속에는 살아가는 데 필요한 포도당이 평소에 어느 정도 존재하므로 혈당치가 일정 수준인 70에서 140으로 유지됩니다. 이 수준을 지키지 못하고 혈당치가 지나치게 오르거나 내리면 생명이 위험할 수 있습니다. 저자는 실제로 자신의 혈당치 변화를 전혀 모르다가 어느 날 갑자기 쓰러져 죽는 사람도 있다고 합니다.

혈당치 단어를 기억해주시면서 비만이 왜 관련이 있는가를 한번 살펴보겠습니다.

음석을 섭취했을 때 혈당치가 기준을 넘어가는 음식 위주로 하다 보면 100% 살이 찝니다.

2015년 오스트레일리아에서 <댓 슈가 필름>이라는 다큐멘터리 영화가 큰 인기를 끌었는데요. 감독이자 주연을 맡은 데이먼 가뮤가 직접 실험에 참가하는 모습을 보여줍니다.

흔히 건강식품으로 알려져 있는 요구르트와 시리얼을 60일간 계속 먹으면서 심신의 변화를 기록한건데요.

결과적으로 가뮤는 8.5킬로그램 체중이 증가했고 정신적으로도 이상해졌습니다. 가뮤는 자신의 상태를 이렇게 표현했습니다.

아침에 눈을 뜨면 몸이 몹시 나른하고 단 것이 당긴다

단 것을 섭취하면 뇌가 맛있다고 느낀다. 행복감이 느껴지고 45분쯤 기분이 들뜬다.

그 후 다시 몸이 나른해져 집중력이 떨어지고 초조해진다.

다시 단 것이 맹렬하게 먹고 싶어진다.

완전하게 중독된 모습을 보여줍니다.

요구르트와 시리얼인데 단 것이라니 무슨 말일까요?

기업들은 요구르트와 시리얼에 지복점을 계산하여 제조하고 있다는 사실입니다. 계속해서 소비하게 만드는거죠. 사실 요구르트와 시리얼에 설탕이 40술 들어있다고 하는데요. 매일 60일간 설탕 40술을 먹었으니 중독이 될 수밖에 없겠죠.

기업들은 이를 계산하여 계속 소비하도록 제조를 했다는 사실을 밝힌건데요. 그러나 세금을 잘 내고 있는 탓에 정부는 알면서도 묵인할 수밖에 없는 현실이라고 합니다.

다시 말해 기업의 이익을 위해 일부러 중독을 만들어 내고 있는 겁니다.

거기다 미국에서는 돈에 팔린 학자가 비만을 부르는 것은 설탕이 아니라 지방이다고 설을 퍼뜨리고 있으며 지금도 그것을 믿는 사람이 전 세계에 존재한다고 합니다.

실제로 건강에 좋다, 기운이 난다, 머리가 맑아진다는 식품에는 설탕이 듬뿍 들어있다고 하는데요.

앞서 말한 지복점을 계산하여 만들었기 때문에 계속해서 소비를 하게끔 설계되어 있는겁니다.

그래서 마셨을 때는 기운이 나고 머리가 맑아지는 것 같은데요. 세로토닌과 도파민이 분비되기 때문이죠.

그리고 혈당 스파이크가 오게 되죠.

30분에서 45분쯤 지나면 저혈당으로 급격하게 내려가 또 찾게 되는 중독상태가 됩니다.

그래서 계속 탄수화물을 찾게 되고 탄수화물을 많이 섭취하면 몸 밖으로 배출하지 않고 위급상황을 대비하여 글리코겐과 중성지방으로 쌓이게 되어 비만이 되는겁니다.

하지만 먹는 순서에 따라 혈당치를 조절할 수 있다고 합니다.

우리 몸이 지닌 소화, 흡수 시스템을 생각하면 가장 먼저 섬유질이 풍부한 채소를 먹고, 이어서 소화하는 데 시간이 걸리는 단백질을 먹고, 맨 마지막으로 탄수화물을 먹을 때 혈당치의 상승을 완만하게 억제할 수 있다고 합니다.

채소류는 뿌리채소인 감자나 달콤한 토마토 등을 제외하면 대부분 혈당치가 올라가지 않는다. 육류나 생선도 혈당치가 올라가지 않는다. 이런 식품들은 소화에 시간이 걸리므로 먼저 위에 들어가면 거기에 밥 같은 탄수화물이 더해져도 급격하게 혈당치가 올라가거나 하지 않는다.

저자는 그래서 직장인에게 덮밥류 같은 일품요리를 먹지 말고 반찬이 나오는 정식을 점심으로 먹는 걸 추천합니다. 왜냐하면 반찬으로 나오는 채소류를 먼저 섭취하고 메인요리인 단백질을 먹은 뒤 밥을 먹으면 혈당치를 낮출 수 있기 때문이죠.

오늘 점심은 순대국밥 말고 채소류 반찬이 많이 나오는 가게로 가보시는 건 어떠신가요?

식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하면 식곤증도 줄일 수 있고 혈당 스파이크가 오는 것도 막을 수 있어 업무가 더 잘 될겁니다.

거기다 비만이 되지도 않고 혈당치만 관리해도 몸무게가 줄테니까요.

앞서 말 해드린 60대 남성의 실험처럼요.

저도 첫 직장에 들어갔을 때 68킬로그램 정도였는데 20대였죠. 6개월 뒤에 75킬로가 된 적이 있었습니다. 아마도 이 때문이겠죠.

제 몸에 맞게 산 옷들이 이제는 입으면 너무 꽉 껴서 불편해지는 그 느낌. 아시는 분은 아실겁니다.

내가 어떻게 이걸 입었었지? 하고 생각이 드는 옷도 있다는걸요..

혈당치

3. 혈당치가 뇌건강을 해친다

이제 혈당 스파이크가 비만으로 가는 지름길이라는 걸 알았으니 뇌 건강에는 왜 안 좋은지 보겠습니다.

가뮤 감독의 다큐멘터리에서처럼 가뮤 감독은 정신적으로 이상해졌다고 했는데요.

혈당치가 기준치인 70을 밑으로 돌면 도무지 일에 집중할 수 없는 상태가 되며 거기서 더 내려가면 크게 불쾌감을 느끼게 됩니다.

이렇게 저혈당 상태가 되면 만성적인 피로감을 비롯해 졸음, 불안, 두근거림, 의욕부진, 어지럼증, 욕지기, 두통, 초조감, 눈의 따끔한 등 다양한 형태로 나타납니다.

만약 요즘 졸음이 마구 쏟아져서 큰일이야, 도무지 집중할 수가 없어 라고 생각하신다면 탄수화물 중독으로 인한 저혈당 상태를 의심해봐야 할지도 모릅니다.

저혈당이라는 사실을 알아채지 못하고 우울증이나 자율신경실조증으로 진단을 받을 때도 많다고 합니다.

혈당 스파이크가 오면 세로토닌과 도파민이 분비되어 일시적으로 기분 좋은 상태가 되고 이는 급격히 떨어져 불쾌한 상태가 됩니다. 그래서 다시 탄수화물을 섭취하면 반복하게 되는거죠. 이렇게 반복이 자주 되면 혈당 스파이크의 효과 시간이 점점 줄어들게 되어 오히려 저혈당 상태가 지속되게 됩니다.

따라서 뇌의 기능이 급격하게 저하되는거죠.

아무래도 집중력이 떨어진다

좋은 아이디어가 떠오르지 않는다

몸이 나른하고 찌뿌듯하다

금세 졸음이 쏟아진다

만약 지금 이런 느낌이라면 당분이 부족해서가 아니라 오히려 지나치게 많이 섭취하여 뇌의 기능이 저하된 상태입니다.

어떤 종류의 일을 하든 더 좋은 성과를 거두고 싶다면 혈당치를 70에서 140 사이에 안정시켜야 합니다.

 

혈당치

3. 혈당치가 뇌건강을 해친다

일상생활에 이 혈당치를 조절하는 방법을 저자는 알려주는데요.

여러가지 중 몇 가지만 소개해 보겠습니다.

만약 탄수화물이 죽도록 땡긴다면 이렇게 함을 저자는 추천합니다.

무조건 아침에 먹는 것을요.

차라리 참았다가 아침에 먹고 싶은 걸 먹으라고 합니다.

아침에 먹은 에너지원은 어차피 하루 내내 쓰게 될 테니 그것이 최선이라고 합니다.

대신 아침으로 먹을 때도 먼저 식이섬유인 채소류를 먹은 뒤 탄수화물인 빵, 면, 흰밥을 먹음을 추천합니다.

또한 아침에 과일을 먹는 것이 좋다고 알려져 있는데요. 과일도 당류가 많아 탄수화물이 많습니다. 그 중에서도 가장 많은 탄수화물을 가지고 있는 것은 다이어트할 때 가장 많이 애용하는 바나나입니다. 바나나는 탄수화물이 과일 중에 가장 높습니다.

따라서 아침에 바나나를 먹기보다는 키위나 블루베리가 좋다고 합니다. 비타민C가 풍부하게 들어있기 때문이죠.

바나나를 다이어트 때 애용하는 건 운동을 할 때 에너지원으로 쓸 수 있기 때문입니다. 만약 운동을 하지 않는 사람이라면 키위나 블루베리가 좋다고 합니다.

다만 과일이 좋다고 갈아서 마시는 것은 금물입니다. 고급 호텔에서 내놓을 법한 비싼 생과일주스는 오렌지 주스 한 잔을 만드는 데 여섯개에서 여덟개를 사용한다고 합니다. 이러면 오렌지 여섯개에서 여덟개를 한번에 먹게 되는거고 이는 혈당 스파이크가 오게 됩니다. 그럼 앞서 말한 악순환이 시작되는거죠.

오렌지의 식이섬유는 하얀 속껍질에 가장 많은데 그 식이섬유를 빼고 당류만 먹는 셈입니다.

끝으로 체중을 줄이는 탄수화물 적정량을 알아보고 마치겠습니다.

확실하게 체중을 줄이려면 탄수화물 섭취량을 하루 60그램 이하로 낮추는 것이 이상적입니다. 체중을 유지하려면 탄수화물 섭취량을 남성이 1일 120그램, 여성이 110그램 이하로 낮추는 것을 기준으로 삼으면 좋다고 합니다.

점심시간에 메밀국수 두 그릇을 가뿐히 먹었다면 그야말로 최악이라고 합니다.

책에는 도표로 주식에 탄수화물 양이 얼만큼 들어 있는지 자세히 나와 있는데요. 여기서 보여드릴 수 없어서 아쉽지만, 우리가 가장 많이 먹는 백미밥은 1그릇에 55그램이라고 합니다. 반면에 연어 구이는 80그램에는 0.1그램, 새우 60그램은 0그램의 탄수화물이 있다고 합니다. 소고기 등심은 2그램정도 돼지고기 목심은 6.3그램, 찜닭은 6.4그램이 들어 있습니다. 과일 중에서는 바나나가 10.7그램으로 가장 많은 탄수화물을 함유하고 있습니다.

그래서 저자는 혈당치를 관리하려면 공복인 아침에 바나나를 먹는 것은 좋지 않다고 합니다. 우리가 가지고 있는 상식과는 다르죠?

주류 중에는 위스키와 소주는 탄수화물이 0그램으로 표시되어 있습니다. 좋은데요? ㅎㅎ

 

 

혈당치

오늘 책 어떠셨나요?

탄수화물을 줄이라는 건 알았지만 혈당치를 조절하기 위함이 조건이었다는 걸 전혀 몰랐습니다. 또한 기업들이 지복점을 계산하여 음식을 만들고 있었고 이를 통해 아무도 모르게 탄수화물에 중독되고 있다는 사실마저요. 저도 책을 읽으면서 많은 걸 알게 된 시간이었습니다.

와이프가 항상 제 음식 먹는 것을 보더니 채소부터 먹으라고 계속 이야기해줬는데 이게 그거였군요. 와이프는 몸 관리에 진심이라 저에게 이것저것 조언을 많이 해줍니다. 오늘 또 와이프에게 감사함을 느끼네요.

여러분도 식사하실 때 꼭 채소 먼저 드시는 것을 잊지 않으셨으면 좋겠습니다.

다음편은 자기계발이나 건강과는 동떨어져 있는 책일지 모르겠습니다. 이 책도 약 3년 전에 유튜브를 보다가 재미있겠다 싶어서 구매했던건데요. 그때 당시 책 구매 후 그날 저녁에 왔던 걸로 기억이 납니다. 너무 빨라서 신기해했어요.

미리 제목을 밝히기 보다 영상을 통해서 밝히도록 하겠습니다. 좀 충격적이기도 하면서 SF소설 같은 내용이에요. 그냥 이런 것도 있구나 하고 재미있게 들어주시면 좋을거 같습니다.

많이 기대해주세요.

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