사라 라자르 8주 명상이 뇌를 바꾼다 — 영상에 못 담은 하버드 MRI 원논문 데이터

까다로운 학자들이 명상을 인정하기 시작했습니다. 단 8주 만에 평범한 16명의 뇌가 바뀐 하버드 MRI 연구를, 영상이 못 담은 원논문 수치까지 깊이 풀었습니다.

세상에는 무언가를 함부로 인정하지 않는 사람들이 있습니다.

바로 학자들입니다. 이들은 동료 학자에게 “이게 진짜냐, 다시 해도 같냐, 우연 아니냐”는 추궁을 당하고, 그 추궁을 다 통과해야 학술지에 논문을 실을 수 있습니다. 학술지에 보낸 논문 열 편 중 여덟 편은 그 검증을 통과하지 못하고 기각된다고 알려져 있습니다. 그만큼 까다로운 사람들입니다. 그런 학자들이 어느 순간 명상을 인정하기 시작했습니다. 마음이 평온해진다는 모호한 이야기가 아니라, 측정기에 잡힌 숫자를 보고 학술지에 적기 시작한 것입니다. 몇몇은 자기들도 직접 명상을 시작했습니다.

오늘은 그 까다로운 학자들이 어떻게 명상을 인정하게 됐는지, 그 답이 우리의 인간관계와 매일의 결정, 노년의 안정까지 어떻게 만드는지 함께 살펴보려 합니다. 영상은 이 글 끝에 함께 담아두었습니다.

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영하의 방, 6만 시간, 그리고 평범한 16명

이야기는 1981년 어느 추운 겨울날, 인도 북부의 한 산속 도시에서 시작됩니다.

미국 하버드 의대의 한 의사가 여기까지 와서 좀 이상한 실험을 했습니다. 티베트 승려를 영하에 가까운 방에 앉히고, 어깨 위에 차가운 물에 적신 무명천을 덮은 것입니다. 상식대로라면 천은 얼어붙고 승려는 떨어야 합니다. 체온 36도로는 제 몸 데우기도 벅차니까요. 그런데 3분 뒤 천에서 김이 났고, 30분 뒤에는 완전히 말랐습니다. 그날 밤 승려는 천 세 장을 그렇게 말렸고, 손가락 끝 체온은 오히려 8도가 올라가 있었습니다. 승려가 한 것은 단 하나, 명상이었습니다. 이 실험은 1982년 학술지 《Nature》에 실렸고, ‘g-tummo'(투모)라는 이름으로 알려져 있습니다.

훗날 한 권의 책이 이 흐름을 정리합니다. 『명상하는 뇌』입니다. 심리학자 다니엘 골먼과 신경과학자 리처드 데이비슨이 함께 쓴 책입니다. 두 학자는 책에서 결론을 이렇게 풀었습니다. “잠시의 평온은 사라지지만 영구히 바뀐 뇌는 평생 간다.” 천이 마른다는 사실 하나로 뇌의 회로가 영구히 다시 깔린다는 결론은 솔직히 좀 너무 나간 것처럼 들립니다.

그래서 2004년, 한 신경과학자가 그것을 직접 측정합니다. 미국 위스콘신 대학의 데이비슨이 연구실로 부른 사람은 프랑스에서 온 승려였습니다. 젊은 시절 노벨상 수상자 밑에서 박사 학위까지 받은 과학자였는데, 모든 걸 내려놓고 인도로 떠나 명상만 한 사람입니다. 누적 명상 시간이 6만 시간이라고 합니다. 우리가 잠들기 전 20분씩 한다고 쳐도 500년쯤 걸리는 시간입니다. 학자가 그 승려의 머리에 전극을 붙이자, 그때까지 본 적 없는 수치가 떴습니다. 감마파였습니다.

감마파는 사람이 무언가를 깊이 통찰하는 순간, ‘아, 이거구나’ 하는 짧은 깨달음의 순간에만 1초도 안 되게 스쳐 지나가는 뇌파입니다. 그런데 이 승려의 뇌에서는 감마파가 일반인의 30배 강도로, 명상 내내 끊기지 않고 잡혔습니다. 명상이 끝난 뒤에도 그 강도는 그대로였습니다. 평소 뇌 상태가 이미 그렇게 설치되어 있었다는 뜻입니다. 언론은 그를 “세상에서 가장 행복한 사람”이라 불렀지만, 정작 본인은 그 말을 거부했습니다. “나는 부정적인 감정을 잘 추스를 뿐입니다.”

여기서 누구나 묻게 됩니다. “그건 6만 시간 명상한 끝판왕한테나 가능한 거 아닌가요?” 맞는 말입니다. 30배 감마파는 일반인에게선 나오지 않을 겁니다. 하지만 이 실험이 진짜로 발견한 건 그 수치가 아니라, “명상으로 인간의 뇌는 진짜로, 그것도 영구히 바뀔 수 있다”는 사실이었습니다. 그렇다면 남은 질문은 하나입니다. “평범한 사람한테는 얼마나, 얼마 만에 가능한가?” 그 답을 같은 무렵 보스턴에서 찾고 있던 사람이 사라 라자르입니다.

라자르는 평범한 사람 16명을 모았습니다. 승려도 명상 고수도 아닌 직장인, 주부, 학생들이었습니다. 8주 동안 잠들기 전 명상을 하게 한 뒤 MRI로 뇌를 다시 찍었더니, 16명 모두의 뇌가 마치 다른 사람의 뇌처럼 변해 있었습니다. 기억을 담당하는 곳이 두꺼워졌고, 두려움을 담당하는 곳은 얇아졌습니다. 30년 명상한 한 사람에게서만 일어나는 줄 알았던 일이, 8주 만에 평범한 16명 모두에게 일어난 것입니다.

영상에 못 담은 깊이 — 원논문 속 숫자들

영상이 이야기로 풀었다면, 여기서는 그 이야기의 바탕이 된 원논문을 직접 들여다보겠습니다.

사라 라자르의 16명 연구는 2011년 학술지 《Psychiatry Research: Neuroimaging》에 실렸습니다. 제1저자는 라자르 연구실의 브리타 횔첼이고, 제목은 〈마음챙김 수련이 부위별 뇌 회백질 밀도 증가로 이어진다〉입니다. 같은 해 하버드 가제트가 이 결과를 크게 보도하면서 일반에 알려졌습니다.

연구 설계는 단순하지만 엄격했습니다. 명상 경험이 거의 없는 일반인을 모아 8주 MBSR 프로그램에 참여시키고, 시작 전과 8주 뒤에 같은 사람의 뇌를 MRI로 두 번 찍었습니다. 비교를 위해 명상을 하지 않은 대조군의 뇌도 같은 간격으로 두 번 촬영했습니다. 회백질이란 신경세포의 몸통이 모여 있는 부위인데, 연구진은 그 밀도가 8주 사이에 어떻게 달라졌는지를 부위별로 측정했습니다. 핵심은 ‘같은 사람의 전후 비교’라는 점입니다. 처음부터 명상가의 뇌가 남달랐던 게 아니라, 8주 안에 바뀌었다는 걸 보여줘야 했기 때문입니다.

결과는 분명했습니다. 기억과 학습을 담당하는 해마의 회백질 밀도가 증가했습니다. 해마는 새 기억을 만들고 정서를 조절하는 데 핵심인 부위입니다. 반대로 두려움과 불안, 스트레스 반응의 중심인 편도체에서는 회백질 밀도가 감소했습니다. 흥미로운 건, 편도체가 줄어든 정도가 참가자 스스로 보고한 스트레스 감소와 맞물려 나타났다고 알려져 있다는 점입니다. 변화는 여기서 그치지 않았습니다. 자기 자신을 돌아보고 마음이 흩어진 걸 알아차리는 데 관여하는 후방대상피질, 다른 사람의 입장에서 보는 조망 수용과 연결된 측두두정접합, 정서 조절에 관여하는 소뇌 같은 부위에서도 변화가 나타났습니다. 자기 감각과 공감에 걸친 영역들이 함께 움직인 것입니다.

이 그림을 더 또렷하게 만들어준 것이 앞서 본 매튜 리카드의 감마파 연구입니다. 데이비슨과 앙투안 뤼츠 연구진의 이 결과는 2004년 미국 국립과학원회보 《PNAS》에 실렸습니다. 장기 명상가들의 뇌에서 고진폭 감마파가 넓은 영역에 걸쳐 동기화되어 나타났고, 그 진폭이 명상 경험이 없는 대조군을 크게 웃돌았습니다. 또한 행복과 긍정 정서에 관여하는 좌측 전전두엽의 활성이 두드러졌다고 알려져 있습니다. 한쪽은 6만 시간을 쌓은 고수의 뇌, 한쪽은 8주를 채운 보통 사람의 뇌입니다. 시간의 차이는 크지만, 둘 다 같은 방향을 가리켰습니다. 명상은 뇌의 구조와 기능을 실제로 바꾼다는 방향입니다.

16명이 한 MBSR은 어디서 왔을까요. 1979년 존 카밧진이 매사추세츠 의대에서 시작한 ‘마음챙김 기반 스트레스 감소’ 프로그램입니다. 만성 통증 환자를 돕기 위해 만들어졌는데, 종교색을 걷어내고 누구나 따라 할 수 있는 8주 훈련으로 다듬은 것이 특징입니다. 매일 30분에서 45분씩 명상하고, 일주일에 한 번 그룹 세션에 모이는 게 전부입니다. 이 단순한 프로토콜이 표준이 되면서, 명상은 비로소 과학이 측정할 수 있는 형태가 됐습니다. 어떤 사람이 며칠을 했는지가 분명하니, 그 전후를 숫자로 비교할 수 있게 된 것입니다.

사라 라자르 본인의 이야기도 짚어둘 만합니다. 라자르는 원래 분자생물학으로 박사 학위를 받은 학자였습니다. 명상과는 거리가 먼 사람이었는데, 마라톤 훈련 중 무릎을 다쳐 재활을 권유받으며 명상을 시작했다고 합니다. 처음엔 그저 통증 관리 차원이었습니다. 그런데 몇 달 지나자 본인이 먼저 느꼈습니다. 어떤 결정을 하든, 어떤 사람을 만나든 무언가 달라지고 있다는 느낌이었습니다. 학자였던 라자르는 그 느낌을 그냥 두지 않았습니다. “이게 마음의 착각인가, 아니면 뇌가 진짜로 바뀌는 건가.” 이 질문이 그를 명상을 학술적으로 추적한 첫 학자로 만들었습니다.

산속 길과 같은 뇌 — 신경가소성이 작동하는 자리

woman sitting on sand — Photo via Unsplash

8주 만에 뇌가 바뀐다는 게 어떻게 가능할까요. 핵심은 신경가소성입니다.

쉽게 산속 길을 떠올려 보면 됩니다. 아무도 안 다니던 길은 풀이 덮여 보이지도 않습니다. 그런데 매일 같은 길을 다니면 풀이 닳고 길이 닦여, 나중에는 아무 생각 없이 발이 그리로 갑니다. 뇌의 회로도 똑같습니다. 자주 활성화되는 회로는 시냅스가 두꺼워지고, 안 쓰는 회로는 풀이 덮입니다. 매일 짜증을 내는 사람은 짜증 회로가 두꺼워지고, 매일 두려워하는 사람은 두려움 회로가 두꺼워집니다. 반대로 매일 잠들기 전 명상을 하는 사람은 자기 감각 회로와 한 박자 멈추는 회로, 기억 회로가 두꺼워집니다.

여기서 가장 흥미로운 대목이 나옵니다. 8주 뒤 16명이 일상에서 달라졌다고 말한 변화가, 뇌에서 실제로 바뀐 자리와 하나씩 맞아떨어진다는 점입니다.

첫째, 잠이 달라졌습니다. 잠드는 데 30분, 40분 걸리던 사람들이 머리만 베개에 닿으면 잤다고 합니다. 기억과 정서 조절을 맡는 해마가 두꺼워진 것과 맞물리는 변화입니다. 둘째, 사람을 만나는 결이 달라졌습니다. 옆 사람이 짜증나는 말을 던졌을 때, 전에는 즉시 표정이 굳던 사람이 이제는 한 박자 멈췄습니다. 두려움과 즉각 반응의 중심인 편도체가 얇아진 것과 이어지는 변화입니다. 그 한 박자가 생기니 욱하는 일이 줄고, 인간관계가 좋아지고, 좋은 사람들이 모였습니다.

셋째, 매일 새던 충동 결정이 잡혔습니다. 배달 앱을 켰다가 한 박자 뒤에 그냥 끄고, 홧김에 보내려던 문자가 안 보내지고, 사기로 했던 물건을 “진짜 필요한가” 한 번 더 따집니다. 자기 감각을 담당하는 자리들이 두꺼워져 충동을 알아차리게 된 것입니다. 넷째, 판단의 결이 달라졌습니다. 전에는 그저 ‘돈 되는 일’이었는데, 이제는 “이게 내 결과 맞는가”를 먼저 봅니다. 자신을 정확히 알아가는 힘, 곧 메타인지가 올라간 것입니다. 자신을 알면 끌려다니지 않게 되고, 눈앞에 더 다양한 선택지가 펼쳐지며, 자신만이 할 수 있는 가능성을 스스로 만들 수 있게 됩니다.

그러니까 매일 잠들기 전 30분 명상이란, 단순한 휴식이 아닙니다. 내 뇌의 어떤 회로를 더 두껍게 만들지 내가 직접 고르는 일입니다. 16명은 8주 동안 매일 자기 뇌의 회로를 손수 고르고 있었던 셈입니다. 두려움의 자리가 얇아지면 화풀이 소비와 후회할 선택이 줄고, 후회할 선택이 줄면 비로소 기회가 보입니다. 자기 감각의 자리가 두꺼워지면 어떤 사람과 가까이 갈지, 어떤 일을 잡을지 판단이 달라집니다. 그 변화가 사람에게 기회를 만들고, 그 기회가 곧 삶의 여유로 이어집니다. 8주 뒤 16명의 옆 사람들이 가장 먼저 알아본 한마디가 그것이었습니다. “이 사람, 뭔가 달라졌네.”

오늘 밤부터 — 잠들기 전 명상을 시작하는 법

거창하게 시작할 필요는 없습니다. 16명이 한 것도 결국 잠들기 전 단 한 가지였습니다.

첫째, 시간을 고정합니다. 잠들기 직전, 침대에 눕기 바로 전이 좋습니다. 매번 새로 결심하면 며칠 못 가지만, 시간과 자리를 정해두면 뇌가 그 행동을 자동으로 불러옵니다. 둘째, 길게 하지 않습니다. 처음엔 5분이면 충분합니다. 눈을 감고 코로 들어오고 나가는 숨에만 가만히 주의를 둡니다. 잘하려 애쓰지 않아도 됩니다.

셋째, 흩어지면 돌아옵니다. 명상은 잡생각을 없애는 게 아니라, 흩어진 걸 알아차리고 다시 숨으로 돌아오는 그 반복입니다. 생각이 떠나간 걸 알아차린 순간이 바로 자기 감각 회로가 두꺼워지는 순간입니다. 그 알아차림 자체가 훈련입니다. 넷째, 매일 합니다. 하루 30분을 한 번 하는 것보다, 5분을 매일 하는 편이 회로를 닦는 데 낫습니다. 산속 길은 한 번 크게 걷는다고 나지 않습니다. 매일 같은 자리를 밟아야 길이 됩니다.

다섯째, 함께하면 오래 갑니다. 끈기는 혼자보다 함께일 때 강해집니다. 같은 시간에 같은 방향을 보는 사람이 있으면, 빠지고 싶은 날에도 한 번 더 앉을 이유가 생깁니다.